その58 便通を良くする生活習慣
庭に梅の花が開き始めましたが、まだまだ寒い日が続きます。
冬は乾燥のため体内の水分が減り、寒さのため運動量が減り血の巡りが悪くなるので、便秘が起こりやすくなります。
下の図のように、便秘は若い女性に多くみられますが、60代後半からは男女の比率が逆転します。
（令和元年・国民生活基礎調査より）
若い女性に便秘が多い原因として、
①腸が長く柔らかいため便がたまりやすい
②排卵後に卵巣から放出される黄体ホルモンが腸蠕動を抑える（黄体ホルモンが低下する月経後に排便が良くなる）
高齢者に便秘が多い原因としては、
①体内水分量の低下 （筋肉量の低下、口渇中枢の感度低下）
②運動量の低下
便秘を防ぐには、食物繊維と水分、運動、規則正しい排便行動などが有用であると言われています。今回は便通を良くする食材と運動と排便の姿勢についてまとめてみました。
便通を良くする食材
水溶性食物繊維 水溶性食物繊維が水に溶けて便を柔らかくする
わかめ、納豆、山芋、いちご、オクラ、アボカド、ひじき、キャベツ、白米など
不溶性食物繊維 水分を吸収して膨らみ便の量を増やす
ごぼう、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、キャベツ、白米、玄米、りんごなど
便通を悪くする食材
小麦 小麦に含まれるグルテンというタンパク質は、水分を吸収すると粘着力が強く、腸粘膜に付着しするため排出しにくい食材です。またアレルギーのもと（アレルゲン）になるため、腸粘膜の炎症を起こすことがあり、腸内環境を悪化させやすいと言われています。小麦粉はグルテン量が多い順に、強力粉（パン、ピザ）、中力粉（うどん、ラーメン）、薄力粉（天ぷらの衣、クッキー）と分類されますので、パンやうどんにグルテンが多く含まれていることになります。
餅 もち米にはアミロペクチンという粘度の高いデンプンで構成されており、これまた腸粘膜にこびりつきやすのです。
便通を良くする運動 運動全般は血の巡りを良くするため便通をよくします。
特におすすめの運動は、①腹を凹ませる、②肛門を締める運動です。これならオフィスで仕事中、会議中でもできると思います。両手で腹の中に指を深く入れるようなマッサージも有効です。
便通を良くする排便姿勢
下の図は、左が便座に腰掛けたとき、右がしゃがんでいるときの直腸と肛門の角度が示されています。恥骨直腸筋という筋肉が直腸に巻き付いているので、座っているときは、直腸と肛門の角度が180度以下に曲がっていますが、しゃがむことでほぼ一直線になります。台に足を乗せて便座に座るとしゃがんだ姿勢になるので、時にはバズーカ砲のような排便を経験できますｗ。
https://detoxinista.com/squatty-potty-review/
食事と運動と排便姿勢を整えると、快適な排便が体験できます。食事と運動と排便姿勢を心がけて、スッキリした毎日を過ごしましょう。
以上です。
冬は乾燥のため体内の水分が減り、寒さのため運動量が減り血の巡りが悪くなるので、便秘が起こりやすくなります。
下の図のように、便秘は若い女性に多くみられますが、60代後半からは男女の比率が逆転します。
（令和元年・国民生活基礎調査より）
若い女性に便秘が多い原因として、
①腸が長く柔らかいため便がたまりやすい
②排卵後に卵巣から放出される黄体ホルモンが腸蠕動を抑える（黄体ホルモンが低下する月経後に排便が良くなる）
高齢者に便秘が多い原因としては、
①体内水分量の低下 （筋肉量の低下、口渇中枢の感度低下）
②運動量の低下
便秘を防ぐには、食物繊維と水分、運動、規則正しい排便行動などが有用であると言われています。今回は便通を良くする食材と運動と排便の姿勢についてまとめてみました。
便通を良くする食材
水溶性食物繊維 水溶性食物繊維が水に溶けて便を柔らかくする
わかめ、納豆、山芋、いちご、オクラ、アボカド、ひじき、キャベツ、白米など
不溶性食物繊維 水分を吸収して膨らみ便の量を増やす
ごぼう、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、キャベツ、白米、玄米、りんごなど
便通を悪くする食材
小麦 小麦に含まれるグルテンというタンパク質は、水分を吸収すると粘着力が強く、腸粘膜に付着しするため排出しにくい食材です。またアレルギーのもと（アレルゲン）になるため、腸粘膜の炎症を起こすことがあり、腸内環境を悪化させやすいと言われています。小麦粉はグルテン量が多い順に、強力粉（パン、ピザ）、中力粉（うどん、ラーメン）、薄力粉（天ぷらの衣、クッキー）と分類されますので、パンやうどんにグルテンが多く含まれていることになります。
餅 もち米にはアミロペクチンという粘度の高いデンプンで構成されており、これまた腸粘膜にこびりつきやすのです。
便通を良くする運動 運動全般は血の巡りを良くするため便通をよくします。
特におすすめの運動は、①腹を凹ませる、②肛門を締める運動です。これならオフィスで仕事中、会議中でもできると思います。両手で腹の中に指を深く入れるようなマッサージも有効です。
便通を良くする排便姿勢
下の図は、左が便座に腰掛けたとき、右がしゃがんでいるときの直腸と肛門の角度が示されています。恥骨直腸筋という筋肉が直腸に巻き付いているので、座っているときは、直腸と肛門の角度が180度以下に曲がっていますが、しゃがむことでほぼ一直線になります。台に足を乗せて便座に座るとしゃがんだ姿勢になるので、時にはバズーカ砲のような排便を経験できますｗ。
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食事と運動と排便姿勢を整えると、快適な排便が体験できます。食事と運動と排便姿勢を心がけて、スッキリした毎日を過ごしましょう。
以上です。
