その45 日本式ウェルビーイング
今回は新聞や報道で盛んに登場する「ウェルビーイング」について考えてみましょう。
1948年に設立された世界保健機関(WHO)の憲章のトップには
Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.
「健康とは、病気ではないとか弱っていないと言うことではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、全てが満たされた状態にあること」と定義されました。ここでは「健康＝ウェルビーイング」と言えるでしょう。
一方で、2017年世界医師会総会における医の倫理規定で「患者の健康とウェルビーイングを第一とする」と宣言されました(ジュネーブ宣言)。ここでの健康とは「肉体的・精神的疾患がない」、ウェルビーイング(狭義)とは「疾患があったとしても患者の心が満たされた状態」を示します。言い換えれば「医師は病気を治すだけではなく、患者の心に寄り添うこと」です。
ウェルビーイングは直訳どおり「良い状態でいる」ということですが、さらに客観的ウェルビーイングと主観的ウェルビーイングに分けられます。前者は、食事、教育、衛生環境、信用、地位などが得られている状態、後者は個人の満足度、幸福度、安心感などが指標になります。
前述のとおり、ウェルビーイングという言葉はWHO誕生とともに登場していますが、20世紀終わりから特に注目されるようになりました。1999年米国心理学会の会頭挨拶において、ペンシルバニア大学のMartin E. P. Seligmanは、ポジティブ心理学の推進を提唱しました。これまでの心理学は「不安、恐怖、怒り、落ち込み」など陰性感情の診断および治療が研究対象になっていましたが「勇気、希望、達成感、楽観性」などの陽性感情に焦点を当てたのがポジティブ心理学です。
Seligmanは学習性無力感（learned helplessness)を研究していました。人や動物は、長期間ストレスフルな環境に置かれると、行動する前に「何をしても無駄だ」と考えて、回避行動をとらなくなることがあります。そこで、敢えて行動を取ることがモチベーションを高めることにつながると考えたのです。
人は以下の5つの要素を満たしていると幸せである、とするもので、頭文字をとって「PERMA」と呼ばれています。
Positive Emotion（ポジティブな感情）
Engagement（何かへの没頭）
Relationship（人との良い関係）
Meaning and Purpose（人生の意義や目的）
Achievement/ Accomplish（達成）
具体的には、ギャロップ社が定義した5つの要素があります。
Career Wellbeing：仕事に限らず、自分で選択したキャリアの幸せ
Social Wellbeing：どれだけ人と良い関係を築けるか
Financial Wellbeing：経済的に満足できているか
Physical Wellbeing：心身ともに健康であるか
Community Wellbeing：地域社会とのつながっているか
などといろいろと並べられています。
精神科治療においてBook Review Dialog という手法があります。患者が選んだ本をもとに医師と対話をするものです。先日私はある患者から一冊の本を紹介されました。その本によれば「ウェルビーイングの定義は国や文化、個人によって異なる。日本人に適したウェルビーイングの考え方は、幸せのために何かをする(well-doing)必要はなく、ただいるだけ(well-being)でいい」という内容です。「自分で選択して、決定することの積み重ねが幸せにつながる。もっと上を目指すのではなく、毎日を積み重ね奥を極めよう」という考え方に溜飲が下がる思いがしました。
昨日NHKテレビで、春場所優勝を飾った三兄弟力士の若隆景が「上を目指している時は全然だめでした。今場所は毎日の稽古に専念しました」と話していました。まさにこれが「日本式ウェルビーイング」だと思いました。
日々の診療においても、患者さん一人ひとりのウェルビーイングを意識して、病気を治すだけでなく、幸せな気持ちでクリニックを後にしてもらうように心がけています。
以上です。
参考図書
むかしむかしあるところにウェルビーイングがありました: 日本文化から読み解く幸せのカタチ (2022) 石川善樹/吉田尚記
1948年に設立された世界保健機関(WHO)の憲章のトップには
Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.
「健康とは、病気ではないとか弱っていないと言うことではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、全てが満たされた状態にあること」と定義されました。ここでは「健康＝ウェルビーイング」と言えるでしょう。
一方で、2017年世界医師会総会における医の倫理規定で「患者の健康とウェルビーイングを第一とする」と宣言されました(ジュネーブ宣言)。ここでの健康とは「肉体的・精神的疾患がない」、ウェルビーイング(狭義)とは「疾患があったとしても患者の心が満たされた状態」を示します。言い換えれば「医師は病気を治すだけではなく、患者の心に寄り添うこと」です。
ウェルビーイングは直訳どおり「良い状態でいる」ということですが、さらに客観的ウェルビーイングと主観的ウェルビーイングに分けられます。前者は、食事、教育、衛生環境、信用、地位などが得られている状態、後者は個人の満足度、幸福度、安心感などが指標になります。
前述のとおり、ウェルビーイングという言葉はWHO誕生とともに登場していますが、20世紀終わりから特に注目されるようになりました。1999年米国心理学会の会頭挨拶において、ペンシルバニア大学のMartin E. P. Seligmanは、ポジティブ心理学の推進を提唱しました。これまでの心理学は「不安、恐怖、怒り、落ち込み」など陰性感情の診断および治療が研究対象になっていましたが「勇気、希望、達成感、楽観性」などの陽性感情に焦点を当てたのがポジティブ心理学です。
Seligmanは学習性無力感（learned helplessness)を研究していました。人や動物は、長期間ストレスフルな環境に置かれると、行動する前に「何をしても無駄だ」と考えて、回避行動をとらなくなることがあります。そこで、敢えて行動を取ることがモチベーションを高めることにつながると考えたのです。
人は以下の5つの要素を満たしていると幸せである、とするもので、頭文字をとって「PERMA」と呼ばれています。
Positive Emotion（ポジティブな感情）
Engagement（何かへの没頭）
Relationship（人との良い関係）
Meaning and Purpose（人生の意義や目的）
Achievement/ Accomplish（達成）
具体的には、ギャロップ社が定義した5つの要素があります。
Career Wellbeing：仕事に限らず、自分で選択したキャリアの幸せ
Social Wellbeing：どれだけ人と良い関係を築けるか
Financial Wellbeing：経済的に満足できているか
Physical Wellbeing：心身ともに健康であるか
Community Wellbeing：地域社会とのつながっているか
などといろいろと並べられています。
精神科治療においてBook Review Dialog という手法があります。患者が選んだ本をもとに医師と対話をするものです。先日私はある患者から一冊の本を紹介されました。その本によれば「ウェルビーイングの定義は国や文化、個人によって異なる。日本人に適したウェルビーイングの考え方は、幸せのために何かをする(well-doing)必要はなく、ただいるだけ(well-being)でいい」という内容です。「自分で選択して、決定することの積み重ねが幸せにつながる。もっと上を目指すのではなく、毎日を積み重ね奥を極めよう」という考え方に溜飲が下がる思いがしました。
昨日NHKテレビで、春場所優勝を飾った三兄弟力士の若隆景が「上を目指している時は全然だめでした。今場所は毎日の稽古に専念しました」と話していました。まさにこれが「日本式ウェルビーイング」だと思いました。
日々の診療においても、患者さん一人ひとりのウェルビーイングを意識して、病気を治すだけでなく、幸せな気持ちでクリニックを後にしてもらうように心がけています。
以上です。
参考図書
むかしむかしあるところにウェルビーイングがありました: 日本文化から読み解く幸せのカタチ (2022) 石川善樹/吉田尚記
その44 この冬受けていただきたいワクチン
新型コロナやインフルエンザのワクチンは皆さん接種されていると思いますが、今回はその他にぜひ受けていただきたいワクチンをご紹介します。
それは、１）帯状疱疹ワクチン、２）肺炎球菌ワクチンと3）日本脳炎ワクチンです。
１）帯状疱疹ワクチン
帯状疱疹は、幼少期に罹患した水痘ワクチンが、脊髄神経節内に感染し、疲労や感冒など免疫力が低下した際に帯状疱疹として神経に沿って出現します。米国では50歳で定期接種されていますが、日本では任意接種ですのでほとんど受ける方はいません。
今までは水痘用の生ワクチンが使用されていましたが、2020年1月より不活化ワクチンの「シングリックス」が発売されました。製薬会社のコマーシャルが盛んに放映されていますので、問い合わせが大変増えています。
シングリックスは値段が高く（１回22,000円、2回接種）局所の腫れが強いので、免疫力低下がないと考えられる方は、これまで通り水痘ワクチン（1回8,800円）を選択されるのが良いと思います。
水痘ワクチンは2016年3月より「50歳以上の帯状疱疹予防」目的で接種可能となりました。生ワクチンですが、医師が必要と認めれば、他のワクチンと同時接種も可能です。シングリックスに比べますと発症予防効果が低い（10年で20%抑制）と言われていますが、米国の水痘ワクチンよりも力価が高く（約30,000pfu)、小児用をそのまま帯状疱疹ワクチンに使用できます。副反応もほとんどありません。ただし、生ワクチンのため、免疫不全の方（白血病、抗がん剤使用中、AIDS）には使用できません。
＜おすすめ＞
50歳になったらなるべく早めに水痘ワクチンを打ちましょう。
２）肺炎球菌ワクチン
元々肺炎は、がん、心血管障害に次いで、がん死亡順位第3位の疾患でしたが、2017年から死因に誤嚥性肺炎肺炎が追加されたため、現在は第5位になっています。変わって2019年から老衰が3位の座をキープしています。
成人肺炎のうち肺炎球菌が原因となるのは、17〜24％と報告されています(国立感染症研究所）。
免疫には体液性免疫（主に血液中の警備）と細胞性免疫（細胞に入り込んだ病原体の警備）の2種類があります。細胞性免疫は生まれつき備わっており、不特定の病原体から体を守っています。それに対して体液性免疫は、特定の病原体に対するタンパク質（抗体）を作り、体を守ります。
肺炎ワクチンには小児用のプレベナーと成人用のニューモバックスがあります。前者は主に細胞性免疫を後者は体液性免疫を賦活すると言われており、65歳以上あるいは喘息、高血圧、糖尿病などの基礎疾患が亞ある方は誰でも打つことが推奨されています。
日本では65歳になると各自治体から接種券が届き、接種料が無料あるいは助成されますが、基礎疾患のある方はなるべく早めに打つことをお勧めします。
米国疾病管理予防センター（CDC）によれば、
①65歳未満で喘息、高血圧、肥満、糖尿病、免疫抑制状態にある人は、プレベナーを最初に受け、8週後にニューモバックスを受けること、
②65歳未満で接種歴がある人は、5年以上空けて65歳以上でもう一度打つこと、
③65歳以上では1度接種すれば良い（平成21（2009）年より5年以上経過していれば再接種が禁忌でなくなりましたが、再接種による効果は証明されておらず、発熱、腫脹などの副反応を認めるため単独接種で良いとされています）、
と記されています。
＜おすすめ＞
喘息、高血圧、糖尿病などの基礎疾患がある人は、65歳以前に肺炎球菌ワクチンを2種類打ちましょう。
3）日本脳炎ワクチン
平成6年までは日本脳炎ワクチンが任意接種でしたので、ほとんどの方が未接種になっています。日本脳炎ウイルスはコロナウイルスやインフルエンザウイルスと同じRNAウイルスです。日本人が欧米人と比較して新型コロナの発症率が低かったのは、日本脳炎ワクチンと種痘（天然痘ワクチン、1976年以降中止）のお陰と言われています。
実際、平成28年4月から定期接種になった北海道（昔はコダカアカイエカがいなかった）では、10万人あたりの新型コロナ発生率がダントツです（沖縄141人、東京418人、北海道1101人）https://covid-19.nec-solutioninnovators.com/
成人での接種は2回（少なくとも1週間空けて）行います。副反応はほとんどありません。幼少期に4回接種（3歳で2回、4歳で1回、9歳で1回）した人でも、ブースター（効果増強）として1回は接種しておくと、細胞性免疫が活性化して他のウイルスにもかかりにくくなります。当院スタッフも全員追加接種しています。当院では1回8,800円です。
＜おすすめ＞
成人の方は（子供の頃に4回接種した方でも）、日本脳炎ワクチンを追加で打ちましょう。平成9年より前に（青森県は平成14年より前、北海道では平成31年（令和元年）より前）生まれた方は、1週間から1ヶ月あけて2回接種が有効です。
水痘ワクチン、肺炎球菌ワクチン、日本脳炎ワクチンを3本同日に受けることが可能です。 以上です。
それは、１）帯状疱疹ワクチン、２）肺炎球菌ワクチンと3）日本脳炎ワクチンです。
１）帯状疱疹ワクチン
帯状疱疹は、幼少期に罹患した水痘ワクチンが、脊髄神経節内に感染し、疲労や感冒など免疫力が低下した際に帯状疱疹として神経に沿って出現します。米国では50歳で定期接種されていますが、日本では任意接種ですのでほとんど受ける方はいません。
今までは水痘用の生ワクチンが使用されていましたが、2020年1月より不活化ワクチンの「シングリックス」が発売されました。製薬会社のコマーシャルが盛んに放映されていますので、問い合わせが大変増えています。
シングリックスは値段が高く（１回22,000円、2回接種）局所の腫れが強いので、免疫力低下がないと考えられる方は、これまで通り水痘ワクチン（1回8,800円）を選択されるのが良いと思います。
水痘ワクチンは2016年3月より「50歳以上の帯状疱疹予防」目的で接種可能となりました。生ワクチンですが、医師が必要と認めれば、他のワクチンと同時接種も可能です。シングリックスに比べますと発症予防効果が低い（10年で20%抑制）と言われていますが、米国の水痘ワクチンよりも力価が高く（約30,000pfu)、小児用をそのまま帯状疱疹ワクチンに使用できます。副反応もほとんどありません。ただし、生ワクチンのため、免疫不全の方（白血病、抗がん剤使用中、AIDS）には使用できません。
＜おすすめ＞
50歳になったらなるべく早めに水痘ワクチンを打ちましょう。
２）肺炎球菌ワクチン
元々肺炎は、がん、心血管障害に次いで、がん死亡順位第3位の疾患でしたが、2017年から死因に誤嚥性肺炎肺炎が追加されたため、現在は第5位になっています。変わって2019年から老衰が3位の座をキープしています。
成人肺炎のうち肺炎球菌が原因となるのは、17〜24％と報告されています(国立感染症研究所）。
免疫には体液性免疫（主に血液中の警備）と細胞性免疫（細胞に入り込んだ病原体の警備）の2種類があります。細胞性免疫は生まれつき備わっており、不特定の病原体から体を守っています。それに対して体液性免疫は、特定の病原体に対するタンパク質（抗体）を作り、体を守ります。
肺炎ワクチンには小児用のプレベナーと成人用のニューモバックスがあります。前者は主に細胞性免疫を後者は体液性免疫を賦活すると言われており、65歳以上あるいは喘息、高血圧、糖尿病などの基礎疾患が亞ある方は誰でも打つことが推奨されています。
日本では65歳になると各自治体から接種券が届き、接種料が無料あるいは助成されますが、基礎疾患のある方はなるべく早めに打つことをお勧めします。
米国疾病管理予防センター（CDC）によれば、
①65歳未満で喘息、高血圧、肥満、糖尿病、免疫抑制状態にある人は、プレベナーを最初に受け、8週後にニューモバックスを受けること、
②65歳未満で接種歴がある人は、5年以上空けて65歳以上でもう一度打つこと、
③65歳以上では1度接種すれば良い（平成21（2009）年より5年以上経過していれば再接種が禁忌でなくなりましたが、再接種による効果は証明されておらず、発熱、腫脹などの副反応を認めるため単独接種で良いとされています）、
と記されています。
＜おすすめ＞
喘息、高血圧、糖尿病などの基礎疾患がある人は、65歳以前に肺炎球菌ワクチンを2種類打ちましょう。
3）日本脳炎ワクチン
平成6年までは日本脳炎ワクチンが任意接種でしたので、ほとんどの方が未接種になっています。日本脳炎ウイルスはコロナウイルスやインフルエンザウイルスと同じRNAウイルスです。日本人が欧米人と比較して新型コロナの発症率が低かったのは、日本脳炎ワクチンと種痘（天然痘ワクチン、1976年以降中止）のお陰と言われています。
実際、平成28年4月から定期接種になった北海道（昔はコダカアカイエカがいなかった）では、10万人あたりの新型コロナ発生率がダントツです（沖縄141人、東京418人、北海道1101人）https://covid-19.nec-solutioninnovators.com/
成人での接種は2回（少なくとも1週間空けて）行います。副反応はほとんどありません。幼少期に4回接種（3歳で2回、4歳で1回、9歳で1回）した人でも、ブースター（効果増強）として1回は接種しておくと、細胞性免疫が活性化して他のウイルスにもかかりにくくなります。当院スタッフも全員追加接種しています。当院では1回8,800円です。
＜おすすめ＞
成人の方は（子供の頃に4回接種した方でも）、日本脳炎ワクチンを追加で打ちましょう。平成9年より前に（青森県は平成14年より前、北海道では平成31年（令和元年）より前）生まれた方は、1週間から1ヶ月あけて2回接種が有効です。
水痘ワクチン、肺炎球菌ワクチン、日本脳炎ワクチンを3本同日に受けることが可能です。 以上です。
その43 女性ホルモンによる体調管理
閉経前のホルモン周期 エストロゲン(E)とプロゲステロン(P)で調節されています。
月経開始後12日ごろEがピークを迎えると、卵巣から排卵が起こり、卵巣からPが放出され、EとPの両方で子宮内膜を肥厚させ、妊娠に備えます。妊娠が成立しないと月経開始28日頃に子宮内膜が剥がれ、出血がおこります。月経前半はEとPが減少するので体調不良をきたします(月経前症候群)。
妊娠と女性ホルモン
妊娠が成立すると左図のようにEとPがどんどん増えていき、出産とともにEとPは一気にゼロになります。EとPが枯渇するので、1週間ぐらいは強い疲労感や眠気を感じます(産後うつ)。ここから1年間は乳汁分泌ホルモンの影響でEとPは増えません。
Eの変化と体調不良
45歳から55歳を更年期とよび、EとPのバランスが特に乱れるようになり、様々な不調が現れます(症状は300種類以上)。あらゆる検査で異常がみられない症状は、更年期症状を疑ってみることも必要です。
ホルモン補充療法(HRT: Hormone Replacement Therapy)
狭義のHRTは更年期症状に対するEの補充を指しますが、広義には月経前症候群に対する低用量ピルを含みます。Eは女性にとって若さ、元気の源で、Eが欠乏する更年期症状としては、ホットフラッシュ、頭痛、関節痛、手足の冷え、関節痛、筋肉量や骨量の低下、皮膚や粘膜の乾燥、気分の落ち込みなどが、Eの放出が不安定になる月経関連症状としては、頭痛、気分の落ち込み、情緒不安定、肌荒れ、睡眠障害、むくみなどの症状が現れます。
※閉経の判断は血液検査で、FSH（卵胞刺激ホルモン）＞40mIU/mL、E2（卵胞ホルモン）＜20g/mL
月経関連症(月経前症候群 PMS: Premenstrual syndrome)のホルモン療法
低用量ピルを使用します。保険適応のものと自費のものがありますが、いずれも月2000円前後です。低用量ピルには、最小限のEとPが適量含まれています。Eの副作用は、吐き気、むくみ、胸の張り、血栓、高血圧などですが、Eの量が極限まで減量されているので、ほとんど副作用は現れません。その代わり、規則的に服用しないと天然ホルモンの影響を受け、途中で出血することもありますので、服薬時間は毎日アラームをセットして規則正しく服用が必要です。合成のEとPを3週間服用して、1週間休むことで定期的に月経をこさせます。ピル服用中は天然のEとPは放出されないため排卵は起こりませんので、避妊のために服用する人もいます。エストロゲン依存性悪性腫瘍(乳がん、子宮がん)、血栓症、片頭痛、高血圧、糖尿病、喫煙者の方は服用できません。
更年期症候群のホルモン補充療法
更年期のホルモン補充療法は月経関連症に比べてさらに少量のE(4分の1)でコントロール可能です。子宮切除後の方はEのみ(エストラーナテープ:保険適応で月300円)、子宮がある方は子宮内膜の増殖を調節するためE+ P(メノエイドコンビ:保険適応で月1000円)をお勧めします。エストロゲン依存性悪性腫瘍と血栓症(下肢静脈血栓など)がある方ははできません。
子宮筋腫と子宮内膜症のホルモン補充療法
低用量ピルやP単独剤(ジェノゲスト)で天然のエストロゲンを止めます(詳細は割愛します)。
原因不明の症状にお悩みの女性は、女性ホルモンを適切に補充することで症状が改善する可能性がありますので、どうしてもお困りの症状がある方は内科や婦人科でご相談ください。
以上です。
月経開始後12日ごろEがピークを迎えると、卵巣から排卵が起こり、卵巣からPが放出され、EとPの両方で子宮内膜を肥厚させ、妊娠に備えます。妊娠が成立しないと月経開始28日頃に子宮内膜が剥がれ、出血がおこります。月経前半はEとPが減少するので体調不良をきたします(月経前症候群)。
妊娠と女性ホルモン
妊娠が成立すると左図のようにEとPがどんどん増えていき、出産とともにEとPは一気にゼロになります。EとPが枯渇するので、1週間ぐらいは強い疲労感や眠気を感じます(産後うつ)。ここから1年間は乳汁分泌ホルモンの影響でEとPは増えません。
Eの変化と体調不良
45歳から55歳を更年期とよび、EとPのバランスが特に乱れるようになり、様々な不調が現れます(症状は300種類以上)。あらゆる検査で異常がみられない症状は、更年期症状を疑ってみることも必要です。
ホルモン補充療法(HRT: Hormone Replacement Therapy)
狭義のHRTは更年期症状に対するEの補充を指しますが、広義には月経前症候群に対する低用量ピルを含みます。Eは女性にとって若さ、元気の源で、Eが欠乏する更年期症状としては、ホットフラッシュ、頭痛、関節痛、手足の冷え、関節痛、筋肉量や骨量の低下、皮膚や粘膜の乾燥、気分の落ち込みなどが、Eの放出が不安定になる月経関連症状としては、頭痛、気分の落ち込み、情緒不安定、肌荒れ、睡眠障害、むくみなどの症状が現れます。
※閉経の判断は血液検査で、FSH（卵胞刺激ホルモン）＞40mIU/mL、E2（卵胞ホルモン）＜20g/mL
月経関連症(月経前症候群 PMS: Premenstrual syndrome)のホルモン療法
低用量ピルを使用します。保険適応のものと自費のものがありますが、いずれも月2000円前後です。低用量ピルには、最小限のEとPが適量含まれています。Eの副作用は、吐き気、むくみ、胸の張り、血栓、高血圧などですが、Eの量が極限まで減量されているので、ほとんど副作用は現れません。その代わり、規則的に服用しないと天然ホルモンの影響を受け、途中で出血することもありますので、服薬時間は毎日アラームをセットして規則正しく服用が必要です。合成のEとPを3週間服用して、1週間休むことで定期的に月経をこさせます。ピル服用中は天然のEとPは放出されないため排卵は起こりませんので、避妊のために服用する人もいます。エストロゲン依存性悪性腫瘍(乳がん、子宮がん)、血栓症、片頭痛、高血圧、糖尿病、喫煙者の方は服用できません。
更年期症候群のホルモン補充療法
更年期のホルモン補充療法は月経関連症に比べてさらに少量のE(4分の1)でコントロール可能です。子宮切除後の方はEのみ(エストラーナテープ:保険適応で月300円)、子宮がある方は子宮内膜の増殖を調節するためE+ P(メノエイドコンビ:保険適応で月1000円)をお勧めします。エストロゲン依存性悪性腫瘍と血栓症(下肢静脈血栓など)がある方ははできません。
子宮筋腫と子宮内膜症のホルモン補充療法
低用量ピルやP単独剤(ジェノゲスト)で天然のエストロゲンを止めます(詳細は割愛します)。
原因不明の症状にお悩みの女性は、女性ホルモンを適切に補充することで症状が改善する可能性がありますので、どうしてもお困りの症状がある方は内科や婦人科でご相談ください。
以上です。
その42 概日リズム circadian rhythm を整えましょう
秋分も過ぎ、これからは12月下旬の冬至までどんどん夜が長くなっていくます。いつも起きる時間になっても外は暗く、朝寝坊がちになってしまいますね。こんな時こそ毎日の生活リズムを乱さないようにすることが大切です。
今回のテーマは「概日リズム circadian rhythm を整えましょう」です。
概日リズムとは、生命に自然に備わっている体内時計のことです。20世紀の終わりにこの時計が哺乳類には皆備わっていて、脳内の視神経が交わったところのすぐ上(視交叉上核(SCN))にあることがわかりました。
SCNは各種ホルモンを分泌して人間の生活リズムをコントロールしています。1990年にはショウジョウバエにおいて、3種類の遺伝子が細胞内で24時間周期で増減を繰り返しているという研究が発表され、2017年にノーベル賞が授与されました。
概日リズムは環境に合わせて微妙に調節されますが、その調節に最も重要なものは光情報であることはよく知られています。生活のリズムを整えるためには「朝の光を浴びましょう」などといいますが、3種類のいずれか一つの遺伝子に異常がある場合は、光刺激により概日リズムが調節されにくいことがわかっています。
ヒトの概日リズムは約25時間といわれていて、放っておくとどんどん夜ふかし朝寝坊になってしまいます。概日リズム睡眠・覚醒障害(CRSWD)といって、精神科疾患として分類されています。治療は、光線療法、メラトニンが有名ですが、上述のように遺伝子に障害がある場合、その調節は一朝一夕にはいきません。
お勧めの概日リズム調節方法は、寝る前1-2時間はブルーライト(テレビ、携帯)を避ける、朝目覚めたら血圧を上げる目的で自転車漕ぎや脚を開いたり閉じたりの体操する、水を一杯飲んで胃腸を動かすなどです。どうしてもリズムが整わない時は、精神科でメラトニン作動薬を処方してもらうのもよいかもしれません。
急に寒くなりましたので、夜はゆっくり休んで免疫力を高めましょう。
以上です。
Hardin, P. E.; Hall, J. C.; Rosbash, M. (1990). "Feedback of the Drosophila period gene producton circadian cycling of its messenger RNA levels". Nature. 343 (6258): 536540.Bibcode:1990Natur.343..536H. doi:10.1038
今回のテーマは「概日リズム circadian rhythm を整えましょう」です。
概日リズムとは、生命に自然に備わっている体内時計のことです。20世紀の終わりにこの時計が哺乳類には皆備わっていて、脳内の視神経が交わったところのすぐ上(視交叉上核(SCN))にあることがわかりました。
SCNは各種ホルモンを分泌して人間の生活リズムをコントロールしています。1990年にはショウジョウバエにおいて、3種類の遺伝子が細胞内で24時間周期で増減を繰り返しているという研究が発表され、2017年にノーベル賞が授与されました。
概日リズムは環境に合わせて微妙に調節されますが、その調節に最も重要なものは光情報であることはよく知られています。生活のリズムを整えるためには「朝の光を浴びましょう」などといいますが、3種類のいずれか一つの遺伝子に異常がある場合は、光刺激により概日リズムが調節されにくいことがわかっています。
ヒトの概日リズムは約25時間といわれていて、放っておくとどんどん夜ふかし朝寝坊になってしまいます。概日リズム睡眠・覚醒障害(CRSWD)といって、精神科疾患として分類されています。治療は、光線療法、メラトニンが有名ですが、上述のように遺伝子に障害がある場合、その調節は一朝一夕にはいきません。
お勧めの概日リズム調節方法は、寝る前1-2時間はブルーライト(テレビ、携帯)を避ける、朝目覚めたら血圧を上げる目的で自転車漕ぎや脚を開いたり閉じたりの体操する、水を一杯飲んで胃腸を動かすなどです。どうしてもリズムが整わない時は、精神科でメラトニン作動薬を処方してもらうのもよいかもしれません。
急に寒くなりましたので、夜はゆっくり休んで免疫力を高めましょう。
以上です。
Hardin, P. E.; Hall, J. C.; Rosbash, M. (1990). "Feedback of the Drosophila period gene producton circadian cycling of its messenger RNA levels". Nature. 343 (6258): 536540.Bibcode:1990Natur.343..536H. doi:10.1038
その41 EMDR (眼球運動によるストレス軽減)
あなたは1日のうちで「考えること」と「感じること」のどちらが多いでしょうか。考える時は「言葉」が必要であり、感じるときは「言葉」より「こころ」が働きます。
相手の顔が見えないコミュニケーションに溢れている現代では、圧倒的に言葉の処理に追われて、常に何かを考えている状態かもしれません。一方で、素晴らしい風景を眺めているときには、「わーっ」と感動して言葉にならないことがあります。
以前の健康一口メモで、デフォルトブレインネットワーク(DBN)という脳のアイドリング状態について取り上げたのを覚えているでしょうか。人間は過度に集中しすぎると、脳がオーバーヒートを起こし、高次脳機能が一時的に低下してしまうのです。高次脳機能とは、注意、記憶、学習、計画遂行(てきぱきと仕事をこなすこと)、感情などを指します。
DBNは、車のエンジンで言えばアイドリングのような状態で、アクセルを踏んでいない時でも(集中していない時でも)静かに働いている、潜在的な脳の機能です。
脳内に保存されている情報をスキャンする状態であるため、思わぬアイデアが閃いたり、環境変化に対応しやすくなる、考えが柔軟になることがわかっています。集中が長時間にわたると、DBNが働かず、他人との柔軟な交流が図れなくなります。集中しない時間（ぼんやり時間）が大切なのです。
ただ仕事中にぼんやりすることはできません。それでは手っ取り早くDBN の状態に導く方法はないのでしょうか。
前置きが長くなりましたが、今日のテーマはEMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing : 眼球運動による脱感作と再処理法)です。名前は長ったらしくて分かりにくいと思いますが、方法は至って単純です。目を閉じて、眼球を左右に規則正しく動かすだけです。数十秒も続ければ十分です(正式なセラピーは1時間以上かかりますが)。
不安や恐怖などの不快な感情は、最終的に前頭葉(前頭前野)という脳の表面で感知されますが、眼球を動かすことにより、動眼神経中枢である中脳という脳の深部が活性化されます。それにより、脳の表面の血流が低下し、不快な感情が消し去られてしまうのです。
EMDRは戦争帰還兵やレイプ被害者などに生じるパニック発作の治療に用いられています。本来はメトロノームや治療者の声に合わせたり体の一部を自らタップしながら行います。このようにすることで、脳内のパニックに至る神経ネットワークをリセットさせると考えられています。
いずれにせよ「疲れたな」「いろいろ考えて眠れないな」という時に、数十秒でも良いのでやってみると結構頭がすっきりします。私も先日歯科治療中に、歯をウィーン、ガリガリと削られて体がこわばっていた時に目を閉じて左右に動かしていましたら、これまでの恐怖心が半分ぐらいに緩和されました。
皆さんも是非電車の中で、布団の中で、試してみてください。
以上です。
相手の顔が見えないコミュニケーションに溢れている現代では、圧倒的に言葉の処理に追われて、常に何かを考えている状態かもしれません。一方で、素晴らしい風景を眺めているときには、「わーっ」と感動して言葉にならないことがあります。
以前の健康一口メモで、デフォルトブレインネットワーク(DBN)という脳のアイドリング状態について取り上げたのを覚えているでしょうか。人間は過度に集中しすぎると、脳がオーバーヒートを起こし、高次脳機能が一時的に低下してしまうのです。高次脳機能とは、注意、記憶、学習、計画遂行(てきぱきと仕事をこなすこと)、感情などを指します。
DBNは、車のエンジンで言えばアイドリングのような状態で、アクセルを踏んでいない時でも(集中していない時でも)静かに働いている、潜在的な脳の機能です。
脳内に保存されている情報をスキャンする状態であるため、思わぬアイデアが閃いたり、環境変化に対応しやすくなる、考えが柔軟になることがわかっています。集中が長時間にわたると、DBNが働かず、他人との柔軟な交流が図れなくなります。集中しない時間（ぼんやり時間）が大切なのです。
ただ仕事中にぼんやりすることはできません。それでは手っ取り早くDBN の状態に導く方法はないのでしょうか。
前置きが長くなりましたが、今日のテーマはEMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing : 眼球運動による脱感作と再処理法)です。名前は長ったらしくて分かりにくいと思いますが、方法は至って単純です。目を閉じて、眼球を左右に規則正しく動かすだけです。数十秒も続ければ十分です(正式なセラピーは1時間以上かかりますが)。
不安や恐怖などの不快な感情は、最終的に前頭葉(前頭前野)という脳の表面で感知されますが、眼球を動かすことにより、動眼神経中枢である中脳という脳の深部が活性化されます。それにより、脳の表面の血流が低下し、不快な感情が消し去られてしまうのです。
EMDRは戦争帰還兵やレイプ被害者などに生じるパニック発作の治療に用いられています。本来はメトロノームや治療者の声に合わせたり体の一部を自らタップしながら行います。このようにすることで、脳内のパニックに至る神経ネットワークをリセットさせると考えられています。
いずれにせよ「疲れたな」「いろいろ考えて眠れないな」という時に、数十秒でも良いのでやってみると結構頭がすっきりします。私も先日歯科治療中に、歯をウィーン、ガリガリと削られて体がこわばっていた時に目を閉じて左右に動かしていましたら、これまでの恐怖心が半分ぐらいに緩和されました。
皆さんも是非電車の中で、布団の中で、試してみてください。
以上です。
